@Mother Puncher nie tak dawno zaczynałem, więc powinienem podołać wyzwaniu stosowania zrozumiałego języka.
Idziesz na siłownie, bo chcesz zwiększyć masę mięśniową. Najważniejsze rzeczy to regeneracja, dieta i trening. Opiszę Ci każdy po kolei.
Dieta:Potrzebujesz gęstego kalorycznie jedzenia tzn. masło orzechowe, tłuste mleko, tłuste mięsa (karkówka/antrykot wołowy) itd. Nie ważne co to będzie, ważne, żeby Ci smakowało i żeby było tego dużo. Na początek zapomnij o liczeniu kalorii/makra i skoncentruj się na tym, żeby jeść jak najwięcej. Ważne też, żeby to jedzenie było w miarę zdrowe co poprawi twoje samopoczucie, wyniki na siłowni i powstrzyma od zalania (ze zdrowym jedzeniem trudniej przesadzić). Ja stosuję zasadę 80/20 czyli 80% mojego jedzenia to pełnowartościowe potrawy przygotowane w domu, a 20% to jakieś lody, piwo czy na co tam mam ochotę danego dnia. Porzuć w miarę możliwości cukier, a jeśli już to jedz go w okolicach treningu (przed lub po). Osobiście zimą jadłbym bardzo tłusto, a latem bardziej skupił się na węglowodanach (ziemniaki/ryże/kasz/makarony). Białka zawsze dużo, ale jeśli będziesz jadł mięcho to nie musisz się tym przejmować.
staraj się jeść kalorie, nie pić (kawa/woda/herbata - tak, napoje, soki - nie, alkohol? lepiej nie, ale jeśli już masz spotkanie towarzyskie i chcesz gulnąć to postaraj się tego dnia zjeść mniej węglowodanów)
No dobra, czyli co mam jeść? Przykładowy dzień treningowy:
śniadanie: 3--5 jajek na boczku i bułka
-trening-
po treningu: banan (ja jadłem nawet po 10 bananów, ale nie polecam
)/snikers
obiad: 1kg ziemniaków, stek z antrykotu 300g, warzywa
kolacja: kanapka z masłem orzechowym i szklanka tłustego mleka
w nietreningowy omijasz posiłek po treningu i wsio
Trening:Na początku wszystko będzie działało, ale chcemy stworzyć dobry fundament siłowy. Skup się na ćwiczeniach, które dają największy efekt czyli wielka trójka: przysiad ze sztangą na plecach, martwy ciąg i wyciskanie na ławce płaskiej. Te trzy ćwiczenia spokojnie możesz wykonywać co trening przez pierwsze kilka miesięcy i opanować je technicznie. Później Twój trening będzie wyglądał inaczej i będzie bardziej sprecyzowany, ale przez pierwsze pół roku nie ma takiej potrzeby. Jak często ćwiczyć? 2-4 razy w tyg powinno być ok. ja polecam np. co drugi dzień, generalnie staraj się mieć conajmniej dzień przerwy pomiędzy treningami. Ile trening powinien trwać? ok. godzinę jest dobrze, nie jest to ważne tak na prawdę. Co z bickiem? jeśli chcesz możesz robić poszczególne partie, pompa jest fajna, ale rób to tylko dla frajdy kiedy masz czas, bo to ogólnie strata czasu - lepiej skupić się na tym co ważne. Jaki ciężar założyć? Na początek zanij czymś co wywiera na Tobie stres, ale co pozwala kontrolować ruch sztangi, możesz np. zacząć od ciężaru połowy masy ciała na przysiad i ławkę, a trochę większy na martwy ciąg. Skąd mam wiedzieć jak się je wykonuje? Wpisz w YouTube "how to squat/bench/deadlift", polecam instruktaże Alana Thrall.
Czyli jak wygląda ten trening?
3 serie po 5 powtórzeń przysiadu (ciężar na wszystkie serie ten sam)
3 serie po 5 powtórzeń ławka płaska (j.w.)
2 serie po 5 powtórzeń martwy ciąg (j.w)
Przed każdym ćwiczeniem robisz serie, dwie rozgrzewkowe. Na następnym treningu robisz to samo, ale dokładasz 2.5kg do każdego ćwiczenia i tak lecisz przez pierwsze pół roku. Prawdopodobnie jak już nie będziesz w stanie dokładać to będziesz wiedzieć więcej i zainteresujesz się periodyzacją, póki co ćwiczysz progresją liniową.
Regeneracja:To najprostsze do wytłumaczenia - minimalizujesz stres, starasz się dobrze spać, robisz jakieś spacery, oddychasz świeżym powietrzem, dbasz, żeby nie zalewać pały w weekend itd.
Suplementy: Zapomnij o nich
nic Ci nie jest potrzebne, a jeśli ktoś Ci mówi inaczej to dał się wyprać marketingowi firm z suplementami. Jeśli zadbasz o dietę i regeneracje to nie odczujesz potrzeby suplementacji niczego. Jeśli masz za mało światła słonecznego? może witamina D, jeśli masz problemy z jedzeniem i apetytem? białkiem w proszku łatwo uzupełnić kalorie, jeśli masz problemy z koncentracją i energią? kawa przed treningiem i to wszystko co może Ci być potrzebne przez kilka lat, a może i dłużej. Kreatyna? minimalnie poprawia wyniki siłowe, ale na początku nawet nie wykorzystujesz połowy swojego potencjału, bo dopiero uczysz swój układ nerwowy motoryki tych ruchów i wydobywania siły. Reasumując olej ten punkt i może zainteresuj się jak Ci będzie czegoś brakowało. Pamiętaj, że używanie np. kawy może wpłynąć na sen, za dużo tabletek może wpłynąć na pracę wątroby, a białko w proszku może okazać się tą niepotrzebną nadwyżką kalorii, która zalewa, a nie buduje.
Mam nadzieję, że pomogę i wszystko jest w miarę jasne
