Kącik fitness

[youshy]

U, czyżbyście się ścigali w comiesięcznym konkursie "Kogo pierwszego zbanuje Leoś"?

A z rzeczy do tematu - tydzień temu wjechałem na redukcję, nie obyło się bez liczenia kalorii, ale wszystko po to, żeby się dobrze do tego przygotować. I teraz tak:

Waga początkowa: 98kg
Bilans ok 2600~2800 kalorii dziennie (w zależności od dni treningowych/dni nietreningowych), tłuszcze dosyć wysoko - 0,8g na każdy kg masy ciała, białka ok 2-2,2g na każdy kg masy ciała, reszta uzupełniana węglami. W planie jest na kolejne miesiące (całą redukcję chcę zamknąć w trzy) jeszcze trochę bardziej obcięcie kalorii (albo inaczej - wymiana węgli na białka), ale to już zależy od mojego samopoczucia i od efektów. Wywalone przetworzone jedzenie, 90% słodkości (oprócz michałków i czekolady z bakaliami), gazowane picie (ale to już od dawien dawna), z supli jedynie białko bo ciężko przy moim budżecie jeść tyle białka. No i nie jadę w żaden sposób na jałowej diecie tj: dziś np. były tortille pszenne z sałatką jajeczną, buła z łososiem z pomidorami, tortilla ziemniaczana z warzywami; jutro w planach hamburgery i nadziewane papryki. Posiłków w ciągu dnia - 5-6, technicznie dzielone równo kalorycznie. A, i w każdy piątek dzień bezmięsny - i dla urozmaicenia i dla przypilnowania, żeby nie zakwasić sobie organizmu. Założenia diety ściągałem od Arka Czerwa, więc jeśli ktoś chce więcej poczytać niech ucieka na jego fejsbuka, tam ma wszystko opisane.

W kwestii treningu niewielkie zmiany: pon/wt/czw/pt - czyli: klata-bic/martwy/siady-barki/plecy-tric; od drugiego miesiąca wjeżdżam na FBW. I w lipcu, po całej diecie, już na spokojnie. No i oczywiście - zero cardio, nic a nic, ani nawet po schodach nie wbiegam.

Całe założenie diety - oczyścić trochę organizm, zjechać z tkanki tłuszczowej ażeby od października zaś wrócić do nabierania masy

Gejfocie po zakończeniu redukcji!

Spoiler

uprzedzając pytania - dlaczego tak drastyczny zjazd kalorii (normalny bilans mam gdzieś w okolicy 3600) - ano dlatego, że chcę na samym sobie przetestować taką dietę (podpatrzone u Doriana Yatesa, Colemana, wcześniej wspomnianego Czerwa). LeanGains mam już za sobą, zrobiłem super formę wtedy, ale mam ochotę na coś innego teraz.

[Sleepwalker74]

Ilość białka wydajemi się trochę za niska. Dlaczego bez cardio?

[Johnny]

A to Ty jesz jeszcze więcej niż 2,2g białka zwierzęcego na kg suchej masy? Większą ilość organizm i tak prawdopodobnie przerobi na energię. Chyba nie stosuje kilkugodzinnych treningów 7x w tygodniu. Ciekawi mnie Twój rozkład BTW.
A cardio nie jest obowiązkowe, zawodowi kulturyści w obawie o utratę mięcha podczas redukcji stosują co najwyżej spacery.

[Sleepwalker74]

A to Ty jesz jeszcze więcej niż 2,2g białka zwierzęcego na kg suchej masy? Większą ilość organizm i tak prawdopodobnie przerobi na energię. Chyba nie stosuje kilkugodzinnych treningów 7x w tygodniu. Ciekawi mnie Twój rozkład BTW.
A cardio nie jest obowiązkowe, zawodowi kulturyści w obawie o utratę mięcha podczas redukcji stosują co najwyżej spacery.

2,2g? To już stare standardy, teraz dopasowuje się optymalną ilość pod własny organizm. W moim wypadku ta ilość była za mała. Obecnie około 3,5g białka / 5g węgli / 1g tłuszczy. Na masówce oczywiście. Na redukcji węgle w dół a białko trochę w górę. Trening to trochę ponad godzinę 4 X w tygodniu + zaraz po nim około 30 minut biegania. I od razu odpowiadam na ewentualne pytania - bez koksu. Taki rozkład zaczął mi przynosić efekty. Co do zawodowców i spacerów, to większość jednak cardio stosuje, zaskoczę Cię może, ale niektórzy wprowadzają nawet interwały. Zadałem to pytanie dlatego, że akurat w wypadku moim i moich trenujących znajomych bez cardio się nie obejdzie - jeśli chodzi oczywiście o konkretne efekty, a nie redukcję light. Co wcale nie znaczy iż twierdzę, że to niemożliwe.

[youshy]

Jeśli chodzi o cardio, u mnie odpada dlatego, że mój organizm ma taką tendencję do natychmiastowego nabierania masy od razu po tym, jak przestaje robić cardio. No i jeszcze kwestia tego, że jalo że to jrst eksperymentalna redukcja to chcę sprawdzić jaką formę uda mi się zrobić w taki sposób.

U mnie cardio zastąpiły kompleksy sztangowe i treningi z kettlebellami, czyli można powiedzieć że coś a'la HIIT ale nie do końca

[Johnny]

No masz rację, niektórzy tylko spacerują, a niektórzy interwałują. To tylko potwierdza moją teorię, że dla każdego co innego

Chętnie bym sprawdził Twoją dietę. Ale nie ma szans żebym zmieścił taką ilość żarcia... Ja nie wiem jak wy to robicie... Ledwo wyrabiałem 4:2:1 i musiałem w siebie wszystko wpychać :v Zazdroszczę wam, serio

[Aremenius]

@youshy lecisz tak jak ja białko+tłuszcze pierwsze trzy posiłki i dopiero przy trzecim zaczynasz wliczać faktyczne węgle? Jestem ciekaw czy u kogoś innego to podziała, bo ja w sumie na utrzymywaniu masy kartę mniej-więcej trzymam (zależy od dnia i ilości wody of kors ), a wpierdalam ostatnimi czasy jak pojebany + 0 cardio (strasznie zatrzymuje mi się woda już 2 dni pod odstawieniu, 4 miesiące obserwacji za mną w tym zakresie )

[youshy]

@youshy lecisz tak jak ja białko+tłuszcze pierwsze trzy posiłki i dopiero przy trzecim zaczynasz wliczać faktyczne węgle? Jestem ciekaw czy u kogoś innego to podziała, bo ja w sumie na utrzymywaniu masy kartę mniej-więcej trzymam (zależy od dnia i ilości wody of kors ), a wpierdalam ostatnimi czasy jak pojebany + 0 cardio (strasznie zatrzymuje mi się woda już 2 dni pod odstawieniu, 4 miesiące obserwacji za mną w tym zakresie )

Nie katuje się zerowymi węglami z samego rana bo moje samopoczucie strasznie na tym cierpi ale tak, rano nisko węgle, stopniowo w ciągu dnia coraz wyżej.

No masz rację, niektórzy tylko spacerują, a niektórzy interwałują. To tylko potwierdza moją teorię, że dla każdego co innego

Chętnie bym sprawdził Twoją dietę. Ale nie ma szans żebym zmieścił taką ilość żarcia... Ja nie wiem jak wy to robicie... Ledwo wyrabiałem 4:2:1 i musiałem w siebie wszystko wpychać :v Zazdroszczę wam, serio

Nie jest ciężka, ja takie makra wyrabiam na czterech - pięciu jajkach rano, shake'u białkowym, kurczaku na obiad i np. łososiu na kolację. Nie jest tak źle większy problem miałem na początku z urozmaiceniem posiłków ale i z tego wybrnąłem.

[Johnny]

@youshy lecisz tak jak ja białko+tłuszcze pierwsze trzy posiłki i dopiero przy trzecim zaczynasz wliczać faktyczne węgle? Jestem ciekaw czy u kogoś innego to podziała, bo ja w sumie na utrzymywaniu masy kartę mniej-więcej trzymam (zależy od dnia i ilości wody of kors ), a wpierdalam ostatnimi czasy jak pojebany + 0 cardio (strasznie zatrzymuje mi się woda już 2 dni pod odstawieniu, 4 miesiące obserwacji za mną w tym zakresie )

Nie katuje się zerowymi węglami z samego rana bo moje samopoczucie strasznie na tym cierpi ale tak, rano nisko węgle, stopniowo w ciągu dnia coraz wyżej.

No masz rację, niektórzy tylko spacerują, a niektórzy interwałują. To tylko potwierdza moją teorię, że dla każdego co innego

Chętnie bym sprawdził Twoją dietę. Ale nie ma szans żebym zmieścił taką ilość żarcia... Ja nie wiem jak wy to robicie... Ledwo wyrabiałem 4:2:1 i musiałem w siebie wszystko wpychać :v Zazdroszczę wam, serio

Nie jest ciężka, ja takie makra wyrabiam na czterech - pięciu jajkach rano, shake'u białkowym, kurczaku na obiad i np. łososiu na kolację. Nie jest tak źle większy problem miałem na początku z urozmaiceniem posiłków ale i z tego wybrnąłem.

akurat Ty jesteś teraz na redukcji ;]
ale jak Sleepwalker szamie 3,5:5:1 To ja nie wiem gdzie mu to się mieści

[youshy]

Ja nie miałem problemów na masówce, jadłem też w podobnych proporcjach i zauważyłem, że u mnie bardzo pomogły z kalorycznością wszelakie sosy, smoothies, zupy i gainery w formie płynnej

[Musza]

Całe założenie diety - oczyścić trochę organizm, zjechać z tkanki tłuszczowej ażeby od października zaś wrócić do nabierania masy

Jeśli chodzi o cardio, u mnie odpada dlatego, że mój organizm ma taką tendencję do natychmiastowego nabierania masy od razu po tym, jak przestaje robić cardio.

rób cardio do października?

[youshy]

Całe założenie diety - oczyścić trochę organizm, zjechać z tkanki tłuszczowej ażeby od października zaś wrócić do nabierania masy

Jeśli chodzi o cardio, u mnie odpada dlatego, że mój organizm ma taką tendencję do natychmiastowego nabierania masy od razu po tym, jak przestaje robić cardio.

rób cardio do października?

Pierdolę, nie chce mi się

[Sleepwalker74]

Jeśli chodzi o cardio, u mnie odpada dlatego, że mój organizm ma taką tendencję do natychmiastowego nabierania masy od razu po tym, jak przestaje robić cardio...

Ja nie przestaję, nawet na masie biegam po treningach, żeby się na chama nie zalać. Na redukcji 6 - 7 razy w tygodniu

Chętnie bym sprawdził Twoją dietę. Ale nie ma szans żebym zmieścił taką ilość żarcia... Ja nie wiem jak wy to robicie... Ledwo wyrabiałem 4:2:1 i musiałem w siebie wszystko wpychać :v Zazdroszczę wam, serio

Mniej więcej 0,7 kg mięsa z kuraka, 3 woreczki ryżu lub zamiennie podobna ilość wagowa makaronu, minimum 5 jaj - czasem do 10 sztuk nawet dochodzi, około 80 gr owsianych, jakaś bułka pełnoziarnsta, kostka chudego twarogu, 2 shake'y białkowe, około 50 gram carbo z prochu, masa warzyw jak brokuły, pomidory, cebula, konserwowa fasola czy kukurydza, ogórek, papryka, orzechy lub migdały, olej lniany. Rodzynki. To jest moja dzienna micha. Raz w tygodniu zamieniam kuraka na woła, raz w tygodniu częściowo na ryby. Powiem, że ciężko czasem to upchnąć. Tym bardziej, że wszystko szamię na sucho, bez żadnych sosów czy czegoś. Od paru lat codziennie te same posiłki. Nawet wyjeżdżając motocyklem w trasy mam poupychane jako bagaż pudełka z żarciem, przyzwyczaiłem się już  Mnie w pracy nikt nie pyta z czym masz dzisiaj drugie danie trzeciego śniadania, bo dobrze wiedzą  Zasadniczo jem co 3 godziny, bywa też tak, że przed ich upływem jestem już głodny, ale przeważnie muszę wpychać. Wydawało by się po tym opisie, że jestem niezłym smokiem, ale w rzeczywistości szału nie ma. Ot, taki sobie. Duży, ale specjalnie kulturystycznej sylwetki nie mam. Wszystko idzie mi jakoś w łapy i nogi.

[Johnny]

No dobra, to już wiem gdzie różnica, ja próbowałem bez carbo/białka i innych supli. Wychodziło 5kg kurczaka kurczaka i wiadro ryżu dziennie i nie dawało się tego jeść.
Tak ciągle to samo jeść to też słabo wg. mnie

[youshy]

@Johnny ja mam dokładnie ten sam problem, za bardzo kocham różnorodne jedzenie (i w ogóle jedzenie) żeby jeść jałowo. Dlatego u mnie na masówce były carbo z worka, daktyle (które UWIELBIAM), różne gainery, burgery (tylko nie takie z maca), makarony na milion sposobów i różnego tego typu sprawy. No i w sumie, im cięższy trening, tym bardziej chciało mi się jeść

[Aremenius]

I tutaj się przydają rybcie - można tego żreć do ujebania i zawsze masz zapas rodzai mięsa łosoś w każdej możliwej opstaqci, śledzie, tuńczyki, dorsze itd. itp.

A węgle to ziemniaki w różnych postaciach, ryż (chociaż takie toto meh) i makarony pełnoziarniste (kurwa to je takie dobre że aż kutasy z nieba lecieli)

[Sleepwalker74]

Weźcie pod uwagę, że żarcie z proszku jest tylko uzupełnieniem diety, a nie zastępstwem posiłków. Jedzenie ciągle tego samego jest monotonne, ale idzie się przyzwyczaić. Zresztą urozmaicić sobie przecież można - ja tego nie robię, bo to co jem jest najszybsze do przyrządzenia. Czasu mam mało, ciągle zabiegany jestem. I nie chce mi się kombinować w kuchni  Zresztą co jakiś czas pozwalam sobie na jakieś rarytasy, no i przy wyjazdach, które w sezonie letnim mam dość częste jem to, co jest dostępne, ale i tak staram się wybierać czyste żarcie.

[coin777]

Weźcie pod uwagę, że żarcie z proszku jest tylko uzupełnieniem diety, a nie zastępstwem posiłków. Jedzenie ciągle tego samego jest monotonne, ale idzie się przyzwyczaić. Zresztą urozmaicić sobie przecież można - ja tego nie robię, bo to co jem jest najszybsze do przyrządzenia. Czasu mam mało, ciągle zabiegany jestem. I nie chce mi się kombinować w kuchni  Zresztą co jakiś czas pozwalam sobie na jakieś rarytasy, no i przy wyjazdach, które w sezonie letnim mam dość częste jem to, co jest dostępne, ale i tak staram się wybierać czyste żarcie.

Jeśli chcesz żeby Cie brali na poważnie to musisz wrzucić swoje zdjęcia bro.

[Sleepwalker74]

Niech popracują wyobraźnią 

[Johnny]

Hmm, jakoś tak?




edit: tylko ciemniejszy

[Sleepwalker74]

Przez całe życie nie zarobiłbym na koks, na którym się tak porobił - ale mam podobną żyłkę na naramiennym 

[Johnny]

Ja mam takie same gacie



Zawsze coś 

[domas]

Lothar wonnabe podejście nr 2:

77,7kg@182cm,

Spoiler

Dla porównania, fotka z listopada, kiedy zaczynałem ćwiczyć po ponad półtora roku nie ćwiczenia i nie pilnowania michy
84kg, wzrost się nie zmienił:

Spoiler

trochę wstyd...

Spoiler

Początkiem maja zamierzam sobie zrobić prezent w postaci Adidasów Powerlift 2, chociaż jeszcze zastanawiam się nad Power Perfect 2 + jakieś "skarpetki" do MC (na siłowni, na której ćwiczę, nie można niestety ćwiczyć bez obuwia). W maju zaczynam też suplementację kreatyną. Trening wciąż Starting Strenght + dieta LG, przy czym zastanawiam się nad lekkim podbiciem kalorii, żeby utrzymać obecną masę.

[Leon]

Masz dużo lepszą fryzurę Dońciu. Ćwicz dalej :*

[lwronk]

Udało Ci się przy okazji udowodnić, że broda daje dużo większy plus do zajebistości, niż pół roku ćwiczeń