Kącik fitness

[adr89]

Pamiętaj, że dieta to 80% sukcesu

W przypadku kaloryfera powiedziałbym nawet, że 99%.

Abs are made in the kitchen.

[Przychlast]

Rozwiń myśl proszę .

[adr89]

Kaloryfer już masz, tyle że pod tłuszczem. Nie wiem jaka jest twoja sylwetka więc tego tłuszczu może być mniej lub więcej, w kazdym razie nawet cienka warstwa powoduje że tych mięśni nie widać. Ćwiczenie mięśni brzucha samo w sobie trochę je wzmocni ale tak jak były pod tłuszczem tak zostaną i będą widocznie generalnie w takim, samym stopniu w jakim były wcześniej.

Receptą jest spalenie tłuszczu czyli musisz mieć ujemny bilans kaloryczny (ewentualnie w okolicy zera/lekki plus - rekompozycja). Do tego trening siłowy, który jak sie okazuje jest skuteczniejszy przy spalaniu tłuszczu niż np bieganie czy dowolne cardio. Ja zrobiłem kaloryfer nie robiąc ani pół brzuszka czy innego ćwiczenia stricte na brzuch (nie przebiegłem też w tym czasie nawet kilometra), inna sprawa że bebzon pracuje dośc intensywnie przy martwym ciągu i przysiadach.

Podsumowując - zjedź z body fatem poniżej 12% to będziesz miał kaloryfer.

[Przychlast]

A właśnie, zapomniałem się zapytać, istnieje jakiś "domowy" sposób na policzenie swojego BF ?

Oprócz ćwiczeń na brzuch biegam, gram w piłkę parę razy w tygodniu, ćwiczę z hantlami.

[niedziak]

Boguś, odstaw cukier, słodycze, browary (ogólnie alkohol), fast foody i zacznij się zdrowiej odżywiać. Nie zaszkodzisz sobie, a na pewno pomożesz

[adr89]

Wagi z miernikami są bardzo nieprecyzyjne, tak naprawdę nie ma prezycyjnego miernika poza prześwietleniem. Ocenia się to na oko, patrząc właśnie głównie na brzuch:

http://www.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-picture-men-women.jpg

Jeśli jestes tak aktywny jak piszesz to teraz dostosuj kalorie (poczytaj w necie jak to zrobić, np tu http://www.1percentedge.com/ifcalc/) i możesz liczyć na utratę wagi rzędu 2kg tłuszczu na miesiąc. Od tego jaki jest twój obecny body fat zalezy czy do wakacji się wyrobisz z 6pakiem, jeśli jestes szczupły to jest to możliwe, ale w miesiąc cudów bym nie oczekiwał.

Trening siłowy z duzymi ciężarami tak czy siak jest wskazany, po pierwsze bardzo pomaga spalać, a po drugie nie trenując i jedząc z deficytem łatwo przy okazji pozbyć się mięśni (to dotyczy w mniejszym stopniu ludzi z ponad 30% body fat).

[Przychlast]

Boguś, odstaw cukier, słodycze, browary (ogólnie alkohol), fast foody i zacznij się zdrowiej odżywiać. Nie zaszkodzisz sobie, a na pewno pomożesz

Cukier dawno odstawiony, słodycze mocno ograniczyłem(trudno się pozbyć tego cholerstwa, jestem uzależniony :F, próbuję zastąpić słodycze owocami, bananów wpierdalam po 2 dziennie codziennie), alkohol ograniczony(chociaż ostatnio ciężko odmówić browarka, muszę się bardziej starać ;/), fast foody precz no i jak pisałem wcześniej staram się odżywiać zdrowo i racjonalnie, zapewniając organizmowi wszystkie potrzebne elementy.

Wagi z miernikami są bardzo nieprecyzyjne, tak naprawdę nie ma prezycyjnego miernika poza prześwietleniem. Ocenia się to na oko, patrząc właśnie głównie na brzuch:

http://www.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-picture-men-women.jpg

Jeśli jestes tak aktywny jak piszesz to teraz dostosuj kalorie (poczytaj w necie jak to zrobić, np tu http://www.1percentedge.com/ifcalc/) i możesz liczyć na utratę wagi rzędu 2kg tłuszczu na miesiąc. Od tego jaki jest twój obecny body fat zalezy czy do wakacji się wyrobisz z 6pakiem, jeśli jestes szczupły to jest to możliwe, ale w miesiąc cudów bym nie oczekiwał.

Trening siłowy z duzymi ciężarami tak czy siak jest wskazany, po pierwsze bardzo pomaga spalać, a po drugie nie trenując i jedząc z deficytem łatwo przy okazji pozbyć się mięśni (to dotyczy w mniejszym stopniu ludzi z ponad 30% body fat).

Patrząc na to zdjęcie dałbym sobie 15%, problem jest taki, że jestem niski i chudy(175/63-4) i ciężko mi się odnieść do tych kolesi . Ćwiczę głównie po to, żeby właśnie pozbyć się tłuszczu z siebie, no i ofc być silniejszym i lepiej wyglądać . Trzymam się również tego(http://koxteam.pl/2013/04/30/dlaczego-sniadanie-to-zwykle-oszustwo/), ale za krótko, żeby powiedzieć czy rzeczywiście w moim wypadku to działa.

Dzięki chłopcy za rady :*.

[domas]

Przychlast, dobrej strony się czymiesz, tyle na pewno mogę Ci powiedzieć Ze słodkościami to się nie łam - jest podejście zwane IIFYM, If It Fits Your Makros, to możesz jeść wsio. Policz sobie tylko dobrze zapotrzebowanie, obserwuj co się dzieje i w razie czego koryguj.
Co do domowego sposobu obliczania BF, mam w domu wagę z obliczaniem BF oraz fałdomierz. Waga pokazuje mi 18,3% BF, fałdomierzem metodą jednopunktową na brzuchu(wg "instrukcji" do fałdomierza) mam 14-15% BF, fałdomierzem metodą "super dokładną" trzypunktową pępek, klatka i udo znalezioną gdzieś w internetach na serwisach typu SFD mam (uwaga!) 8,5% BF

Swoją drogą, od trzech tygodni zmniejszyłem sobie kalorię do 1700kcal w DNT (-100) i 2600kcal w DT (-200). Do tamtej pory waga trzymała się na 75kg (nie licząc na wahnięć +/- 0,5kg). Teraz, w zależności od dnia 73-74kg. Jest dobrze w każdym razie

[coin777]

[adr89]

Po jako takim uporaniu się z kontuzją wróciłem do poważniejszych treningów i rozpocząłem robiące niemałą fororę za wodą 5/3/1 Wendlera. Na papierze program wydaje się bardzo sensowny (do tego sam Wendler ma fajną brodę i gra w doom metalowej kapeli = +100 do efektywności programu).

[domas]

Chopy, kalkulator posiłków, duże możliwości ustawień - dobra rzecz, jak ktoś ma problemy z wyliczeniem makroskładników do swoich posiłków:
http://www.eatthismuch.com/

[coin777]

Chopy, kalkulator posiłków, duże możliwości ustawień - dobra rzecz, jak ktoś ma problemy z wyliczeniem makroskładników do swoich posiłków:
http://www.eatthismuch.com/

Uwielbiam amerykańskie przepisy, wszystko jest zawsze podane w łyżkach, łyżeczkach i kubkach

[domas]

Meal options -> Use metric units by default

[coin777]

:*

[purpleman]

A ja się pochwalę
Zrezygnowałem ze słodyczy, cukru, soli, napojów gazowanych i innych kolorowych(zamiast tylko woda, albo sok wyciśnięty z owoców), masła i generalnie dość tłustych rzeczy, poza tym jem normalnie(wczoraj nawet na pizze sobie pozwoliłem ), tylko unormowałem(w miarę) posiłki. Jeżdżę na rowerze, rolkach i w domu ćwiczę - ale wcale nie jakoś często - pogoda nie pozwala.
Rezultat: w niecały miesiąc schudłem 7kg
Cel: zejść w okolice 90kg i trzymać to.

Zszokowało mnie to, że bardzo łatwo przyszło mi zrezygnować z cukru i słodyczy

[Art]

Ja zauważyłem, że cały sukces w zrezygnowaniu z słodyczy (i ogólnie cukru) polega na tym, żeby mieć ogarniętą dietę - jak jem dużo warzyw i robię to w normalnych porach (nie że się nawpierdalam raz na cały dzień, tylko obiad, kolacja bla bla - żeby nie chodzić za dużo głodnym) to w ogóle nie mam pociągu do cukru i jest morowo.

A był okres, że myślałem, że jestem uzależniony od cukru i pach - zmiana diety i jak ręką odjął

[domas]

E tam, ja już w ogóle przeszedłem na tryb dwuposiłkowy - zapakować 1700 kcal po treningu, elo

No to ten... Takie tam z siłowni, Lothar wannabe:

Spoiler

[maarioo]

Ja to tam nie ćwiczę, na bicach mi nie zależy, a sylwetkę mam na granicy atletycznej, mimo siedzącego-komputerowego trybu życia (szybka przemiana materii, ogólna genetyka biczes), ale za to czasem lubię sobie popatrzeć jak kto inny ćwiczy :

[oz]

pamiętam gdzieś na forum wrzucane były ćwiczenia na kręgosłup przeciwko efektowi balona czy jakoś tak, chodziło o poprawne ustawienie miednicy dla ludzi, którzy dużo spędzają w pozycji siedzącej. Jeżeli dobrze pamiętam to Lord je wrzucał było tam min. koci grzbiet- generalni takie proste ćwiczenia na postawę. Szukam i szukam i nie mogę znaleźć.

[Zelman]

pamiętam gdzieś na forum wrzucane były ćwiczenia na kręgosłup przeciwko efektowi balona czy jakoś tak, chodziło o poprawne ustawienie miednicy dla ludzi, którzy dużo spędzają w pozycji siedzącej. Jeżeli dobrze pamiętam to Lord je wrzucał było tam min. koci grzbiet- generalni takie proste ćwiczenia na postawę. Szukam i szukam i nie mogę znaleźć.

Z chęcią też bym takie ćwiczonka sobie obczaił.

[coin777]

Jak Lord wrzucał to pewnie chodzi o Lordozę.

[mondomg]

pamiętam gdzieś na forum wrzucane były ćwiczenia na kręgosłup przeciwko efektowi balona czy jakoś tak, chodziło o poprawne ustawienie miednicy dla ludzi, którzy dużo spędzają w pozycji siedzącej. Jeżeli dobrze pamiętam to Lord je wrzucał było tam min. koci grzbiet- generalni takie proste ćwiczenia na postawę. Szukam i szukam i nie mogę znaleźć.

Pamiętam, że faktycznie coś takiego było i akurat jak wczoraj przeglądałem stare zakładki to znalazłem to: http://inhumanexperiment.blogspot.com/2009/11/5-simple-exercises-for-correcting.html

To o to chodzi?

[oz]

dokładnie, ten zestaw pamiętam, dziękuję

[adr89]

Gdyby ktoś chciał podejść do tematu bardziej kompleksowo (ja podszedłem i pozbyłem się w dużej mierze i kifozy i lordozy):

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i

(konkretne treningi sa w kolejnych częściach)

Generalnie w tej dziedzinie polecam artykuły Mike'a Robertsona.

[bandit112]

Jak nie widziałem nigdy na oczy siłowni o ćwiczeniach nie wspominając, to jest sens wspomagać się teraz jakimś mass gainerem? Oczywiście nie zapominając o dobrej diecie. Sąsiad podobno ma siłkę w piwnicy, a ja trochę wolnego czasu, więc chciałem trochę ponakurwiać na najwyższych obrotach.