@Lubder no offence, ale dzisiaj papier instruktora personalnego znaczy tyle, że wydałeś kasę na kurs i niewiele poza tym.
Moim zdaniem, jeśli dopiero zaczyna, to zamiast lecieć na dużych obciążeniach, powinien skupić się na technice, choćby klatkę miał na początku robić samym gryfem. 10-12 powtórzeń, 4 serie na ćwiczenie, ciężar taki, żeby ostatnie powtórzenie było jeszcze kontrolowane. Bez rwania, odbijania ciężaru, najlepiej 3-4 sekundy na powtórzenie. W przypadku martwego ciągu 8 powtórzeń i 3 serie, dajmy na początek 40 kg.
@Mother Puncher przykładowa rozpiska:
1. Rozgrzewka na bieżni/orbiteku/rowerku 15 minut bez zażynania się.
2. Przysiad 4 serie po 10-12 powtórzeń z samym gryfem od sztangi.
3. Martwy ciąg 4x8 na 40 kg.
4. Wiosłowanie gryfem 4x 10-12 bez dodatkowego obciążenia (20kg)
5. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x 10-12 x 30 kg
6. Wyciskanie żołnierskie 4x 10-12x 20 kg
7. Podciąganie podchwytem (na biceps) 3 serie po tyle powtórzeń, żebyś kończył kiedy masz siłę na jeszcze jedno.
8. Pompki szwedzkie, 3 serie tak, jak podciąganie.
Kilka treningów z kimś, kto już ogarnia technikę wskazane mocno. Na takiej rozpisce postaraj się wytrzymać przynajmniej miesiąc-dwa, przy czym, po miesiącu możesz zacząć stopniowo zwiększać ciężar, jesli czujesz, że jest zbyt lekko, ale nie bardziejniż o 5 kg/ćwiczenie/tydzień. Trenować z tą rozpiską możesz spokojnie 2-3 razy w tygodniu, pamiętaj tylko, żeby odpocząć minimum 48 h pomiędzy treningami. Prościej się nie da
