Wiadomość #415118

[Musza]

@Lubder, był tu powyżej post, że się pochwalisz jak będziesz maxować, ale zniknął

wrzucę Ci jeszcze artykuł od Barbell Brothers, bo w sumie porusza tę tematykę, a ja widocznie nie jestem autorytetem bo mam lekko złamaną formę przy maxach

Spoiler

Ostatnie wydarzenia i dywagacje na temat martwego ciągu przerosły nasze oczekiwania. Okazuje się, że można robić martwy ciąg z plecami wygiętymi jak kot z obrazka. Otóż nie...
Najbezpieczniejszym ustawieniem kręgosłupa jest jego neutralna pozycja, bez żadnych zgięć lub przeprostów w dowolnych segmentach. Otóż, odziwo ustawiając ciało w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, wszystko działa. Fakt, że dużo osób się garbi podczas podnoszenia jakiegokolwiek ciężaru z ziemi, może tłumaczyć, dlaczego miliony ludzi skarży się na ból dolnej części pleców. Jeżeli nie masz zaszczepionego podstawowego wzorca ruchowego – zostaw ego za drzwiami i nie dokładaj ciężaru na sztangę.
Badania pokazały zgoła inne podejście. Trójboiści korzystając umiejętnie ze swojej dźwigni skutecznie omijają kontuzjogenność związaną z 'kocim grzbietem'. Ponadto, jeśli przeanalizować gdzie większość zaokrąglenia występuje, to zdecydowana większość będzie odbywać się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Ta strategia jest dużo bezpieczniejsza od tej przytoczonej wcześniej.
Krótka analiza. Powiedzmy, że każdy segment odcinka lędzwiowego jest w stanie uginać się na około 12-13 stopni. Jeżeli upewnimy się, że wychylenie nie przekracza, powiedzmy, 8 stopni, jesteśmy po bezpiecznej stronie. Utrzymywanie '2 stopni zapasu' daje nam połowiczną wartość siły ścinającej na dyskach w porównaniu do całkowicie zaokrąglonych pleców. 50% siły ścinającej
Jasnym faktem jest, że kontrolowanie kręgosłupa w każdym segmencie jest praktycznie niemożliwe w trakcie wykonywania boju. Można bawić się w wideo-analizy, które pomogą Ci dowiedzieć się jaki jest pełen zakres ruchomości odcinka lędźwiowego, a następnie zatrzymać go w połowie zakresu ruchomości.
Najważniejsze jest utrzymywanie tej samej krzywizny kręgosłupa przez całą długość boju. Ten punkt mógłby świetnie odnosić się do Konstantina Konstantinovsa, który słyszał od 16 roku życia że będzie miał przewlekłe problemy z kręgosłupem ciągnąc z zaokrąglonymi plecami. Garb to efekt "niekontrolowanego" ustawiania się do korzystniejszej dźwigni, ale w słabszym przełożeniu siły mięśniowej.
Co w takim razie robimy?
1) Utrzymujemy perfekcyjną formę martwego ciągu w zakresie 60-80% CM
2) Maksowanie tego boju zostawiamy na zawody lub sprawdzian. Nie chcemy zwiększającego się obciążenia zmęczeniowego co tydzień, tylko raz na jakiś czas w wyjątkowych okolicznościach.
Większość ludzi jest silniejsza podczas 'garbienia' się w martwym ciągu. Jest to naturalne i nie może być traktowane jako 'dysfunkcja'. Jeżeli staramy się wykonywać maksymalny wynik w tym boju, upewniamy się się, że budowanie świadomości zaczyna się od unikania pełnego zgięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Dlatego NIGDY nie chcemy tak uczyć osób początkujących.

@Musza - dziękuję. Jeszcze jedno - jak dopasować ciężar sztangi? Wg jakiego kryterium?

Chwytaj sztangę 20kg to taki standard i warto od początku przyzwyczajać się do docelowej. Do martwego ciągu staraj się zakładać te same talerze (a przynajmniej jeden taki miękki duży), żebyś startował z tej samej pozycji.