Kącik fitness

[birthmark]

OK, myślałem, że to progres obciążeń w kolejnych seriach. A tego właśnie chciałem się dowiedzieć - jeśli robicie 5 serii danego ćwiczenia, to jak stopniujecie obciążenie?

[aciek_l]

Obciążenie jest takie samo. Też robię 5x5 teraz i jest fajnie.

Wysłane z mojego GT-I9506 przy użyciu Tapatalka

[birthmark]

Dzięki, popróbuję dzisiaj.

[lwronk]

Czy dobrze rozumiem, że np przysiad robisz w 5 seriach od 80 do 110 kg po 5 powtórzeń w każdej serii? Martwy robisz 5 razy po 1 powtórzeniu, czy 1 serię z 5 powtórzeniami?
Ja od jakiegoś czasu robię ogólnorozwojówkę z 2 seriami po 15 i 12 powtórzeń + 30 min. cardio, ale chciałem trochę zwiększyć siłę i zastanawiam się nad 5x5 i nie wiem jak rozsądnie rozłożyć ciężary w seriach.
I jedno pytanie odnośnie posiłku przed treningiem siłowym: ile, czego i jak długo przed treningiem?

Tak, jak już napisał @youshy chodzi o progres przy stałym obciążeniu. Zaczynałem 3 tygodnie temu siady na 80 kg, teraz robią na 110, analogicznie w pozostałych ćwiczeniach. Martwy jedna seria po 5 powtórzeń, ofc wcześniej dwie rozgrzewkowe. Nie mam pojęcia, co chcesz uzyskać obecnym planem treningowym, 5x5 jak najbardziej polecam. Co do posiłku przed treningiem, wszystko zależy, co chcesz uzyskać, w zależności od tego można przyjąć różne podejście.

[aciek_l]

Ale dzisiaj kiepsko. Ale ponad tydzień przerwy, podczas której dobiłem do 39 stopni gorączki, a przez trzy dni jadłem tylko po kilka kawałków kruchego pieczywa. Dwa kilo wagi poleciały, obciążenia 10% w dół i się męczę. :/

Wysłane z mojego GT-I9506 przy użyciu Tapatalka

[Aremenius]

Jakieś wiadomości odnośnie tej wariacji? Mam czasami szczykanie w stawie barkowym plus miałem przejebane przez ponad 2 miesiące z nadgarstkiem i czasem da się odczuć na sztandze.

A tak abstrahując, poranny trening i powoli wracamy do formy:
Płaska 2x80kg z pauzą
Skos dolny 3x80kg też pauzowane w każdej serii
Pendley rolls (jakoś tak) 3x60kg
OHP 4x40kg

[Sikor]

W poniedzialek rusza nareszcie pierwsze w mojej okolicy studio fitness 

Nareszcie bedzie mozna troche podzwigac :-)

Przy okazji mam jedno pytanie: co zamiast martwego ciagu.

W czym rzezc. Pod koniec zeszlego roku mialem incydent z przepulkina krazka miedzykregowego (4/5)
i przynajmniej dopoki dolne plecy sie mocno nie wzmocnia, to raczej nie widze mozliwosci na to cwiczenie 
Na duze ciezary, to juz raczej nigdy, ale i nie potezna muskulature mi sie rozchodzi, ani o wyniki w trojboju.
Raczej o solidne wzmocnienie calego ciala i ew. kilka kg tluszczu zamienione w mieso.

Jakies pomysly?

[lwronk]

Wymachy ketlem załatwiają sprawę wzmocnienia dolnej części pleców

[pivo]

W czym rzezc. Pod koniec zeszlego roku mialem incydent z przepulkina krazka miedzykregowego (4/5)
i przynajmniej dopoki dolne plecy sie mocno nie wzmocnia, to raczej nie widze mozliwosci na to cwiczenie 

Srry, ale w takim przypadku, to lepiej odpuść sobie to ćwiczenie na zawsze.

[commelina]

W poniedzialek rusza nareszcie pierwsze w mojej okolicy studio fitness 

Nareszcie bedzie mozna troche podzwigac :-)

Przy okazji mam jedno pytanie: co zamiast martwego ciagu.

W czym rzezc. Pod koniec zeszlego roku mialem incydent z przepulkina krazka miedzykregowego (4/5)
i przynajmniej dopoki dolne plecy sie mocno nie wzmocnia, to raczej nie widze mozliwosci na to cwiczenie 
Na duze ciezary, to juz raczej nigdy, ale i nie potezna muskulature mi sie rozchodzi, ani o wyniki w trojboju.
Raczej o solidne wzmocnienie calego ciala i ew. kilka kg tluszczu zamienione w mieso.

Jakies pomysly?

Tak, powinieneś wzmocnić głebokie mięśnie brzucha, jest tych cwiczeń sporo w necie. są proste by nie rzec dramatycznie proste, a daja solidny efekt. Nie potrzebujesz do nich siłowni a jedynie samozaparcie. Mięsnie głebokie stabilizują kregosłup. Co prawda chodze sobie od roku na własnie takie cwiczenia-zajecia co sie nazywaja zdrowy kregosłup ale w domu tez można, jednak w domu sie rozpraszasz, więc jeśli nie msz dość silnej woli to nic z tego nie bedzie. Cwiczenia stabilizacyjne do tego mogłbys kupić sobie dysk takie dmuchane maleństwo i z tego tez jest pożytek. Ci z ktorymi ropzmawiałem ( fachowcy) odradzali machanie cięzarami dopkoi nie wzmocnisz tych mięsni, a przy okazji zrzucasz tłuszczyk

Przy problemach z kregosłupem nie powinienes zapominac o rozciaganiu mięsni i scięgien, obrecz barkowa i miednicy i po każdych cwiczeniach lekko sie porozciągać, tak jak i po Twoim bieganiu

[Sikor]

Rozciaganie i miesnie glebokie trenuje regularnie. Bez tego ciezko biegac.
Rozciaganie, rolowanie, joga czy inne domowe cwiczenia fajnie se robi przy filmie

Jednak konkretnie chodzi mi wlasnie o zastapienie martwegu ciagu jakims innym cwiczeniem (-ami).
Sek w tym, ze jak cwicze sobie np. bicki czy ramiona, to pozycje utrzymuje prosta, a i ciezary stosunkowo nieduze.
Martwy ciag to jednak ciezka sztanga, no i nie jest to cwiczenie statyczne (w sensie pozyji kregoslupa).

[Musza]

Rozciaganie i miesnie glebokie trenuje regularnie. Bez tego ciezko biegac.
Rozciaganie, rolowanie, joga czy inne domowe cwiczenia fajnie se robi przy filmie

Jednak konkretnie chodzi mi wlasnie o zastapienie martwegu ciagu jakims innym cwiczeniem (-ami).
Sek w tym, ze jak cwicze sobie np. bicki czy ramiona, to pozycje utrzymuje prosta, a i ciezary stosunkowo nieduze.
Martwy ciag to jednak ciezka sztanga, no i nie jest to cwiczenie statyczne (w sensie pozyji kregoslupa).

Darowałbym sobie ćwiczenie bicków i ramion, a robił wyłącznie wielostawowe, złożone ćwiczenia. Zamiast martwego ciągu i curli (biceps) możesz robić wiosłowanie (pochylony równolegle do ziemi odkładając sztangę tzw. Pendley Row). Pendley ćwiczy dolne plecy, biceps i wiele innych partii, a dzięki temu, że sztanga nie jest cały czas w powietrzu to plecy dolne mają lżej. Dodatkowo, martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń, więc zamiast sobie je darować robiłbym bardzo małym obciążeniem i dbał o poprawną technikę. Bo jaka jest logika w zastępowaniu jednego z najlepszych ćwiczeń innym na tę samą partie (ergo też będzie obciążona).

[coin777]

Rozciaganie i miesnie glebokie trenuje regularnie. Bez tego ciezko biegac.
Rozciaganie, rolowanie, joga czy inne domowe cwiczenia fajnie se robi przy filmie

Jeżeli jesteś w stanie oglądać film w trakcie rolowania, to znaczy że robisz to źle.

[Musza]

BTW. Jeśli sprawa jest poważna to czemu pytasz o ćwiczenia na forum gitarowym, a nie u fizjoterapeuty? Nie wywiniesz się od martwych!

Ostatnio postanowiłem sobie zrobić przerwę od treningów. Po tygodniu maxów (nie 1RM tylko w standardowym układzie treningu 3x6) zaczynała mnie boleć łopatka i kolano. Dzisiaj, jako, że dzień miał być bez treningu skupiłem się na wszystkich zaległościach i obowiązkach. Skończyłem przed 16 wszystko co miałem do zrobienia i dzień był już udany. Na śniadanie (o 16 ) zaserwowałem sobie pół kilo smażonego boczku i poczułem taki przypływ energii i radości, że nie mogłem się powstrzymać i poszedłem na siłownie. Jak już zacząłem trening, mimo, że czułem jeszcze kłucie w kolanie nie mogłem się powstrzymać i postanowiłem sprawdzić maxy (rozsądek ftw! ). Jestem zadowolony z wyników:
-Front Squat 90 (mogłem iść spokojnie wyżej, ale wolałem kolano oszczędzić odrobinkę)
-Martwy Ciąg 150 (tutaj się nie oszczędzałem i udało się zrobić z nie najgorszą formą, ale wyżej bym już na bank złamał)
od ostatnich maxów w Martwym przybyło mi 2kg, a na sztandze 10, także ratio 1:5 - chyba całkiem przyzwoite. Wciąż to się klasyfikuje na 2x własna waga, ale już z mikro nadwyżką, a nie mikro brakiem

[Sikor]

Jeżeli jesteś w stanie oglądać film w trakcie rolowania, to znaczy że robisz to źle.

Terefere. Problem masz jak dopuscisz do powstania punktow spiecia i musisz je rozwalkowac.
Ja juz swoje rozwalkowalem na miekko i niech tak zostanie.
No dobra, pasmo biodrowo-piszczelowe to moj "slaby punkt" ;-)
Ale udaje sie nie plakac. Poza tym luz.
Posty połączone: 29 Lut, 2016, 14:21:57

Darowałbym sobie ćwiczenie bicków i ramion, a robił wyłącznie wielostawowe, złożone ćwiczenia.

Taki mam generalnie zamiar.

Zamiast martwego ciągu i curli (biceps) możesz robić wiosłowanie (pochylony równolegle do ziemi odkładając sztangę tzw. Pendley Row). Pendley ćwiczy dolne plecy, biceps i wiele innych partii, a dzięki temu, że sztanga nie jest cały czas w powietrzu to plecy dolne mają lżej.

Dzieki za przypomnienie. Fakt, przy wioslowaniu plecy przynajmniej sa statyczne, wiec latwiej zabrac o ich prawidlowa forme.

Dodatkowo, martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń, więc zamiast sobie je darować robiłbym bardzo małym obciążeniem i dbał o poprawną technikę. Bo jaka jest logika w zastępowaniu jednego z najlepszych ćwiczeń innym na tę samą partie (ergo też będzie obciążona).

Bo lepsze cwiczenie "gorsze", ktore da sie zrobic, od cwiczenia lepszego, ktorego zrobic sie nie da
Pomysl z maly obciazeniem jest dobry, wyprobuje.
Tylko jakies tekturowe krazki sobie wytne, bo inaczej bede musial pusty drazek na ziemi odkladac
Posty połączone: 29 Lut, 2016, 14:26:40

BTW. Jeśli sprawa jest poważna to czemu pytasz o ćwiczenia na forum gitarowym, a nie u fizjoterapeuty? Nie wywiniesz się od martwych!

Sek w tym, ze nie chce sie wywinac. Jakbym mogl je po prostu robic, to by bylo super.
Jednak ten kto nie przeszedl przepukliny miedzykregowej nie wie czym ryzykuje.
Ja po prostu nie chce tego przechodzic jeszcze raz 
Z drugiej strony nie mam zamiaru usiasc na tylku i nic robic.

[bandit112]

Słyszeliście o Paul Wade - Skazany na trening? Mam ochotę się za to wziąć, ma ktoś jakieś doświadczenia?

[samuraj_jack]

jak masz ochotę się bierz
generalnie w necie znajdziesz sporo programów kalistenicznych bez dorabiania całej bajki o więzieniu itd.
Zależnie od celów. U mnie zdecydowanie bardziej (sylwetkowo, sprawnościowo, siłowo) sprawdzał się mix ciężar + interwały i hiit ale pompki i drążek zawsze spoko jak nie ma czasu na łażenie na siłownię, można na podtrzymanie formy katować się w domu. W krk zajęcia z kalisteniki prowadził swego czasu Maks Riznyk (patrz yt).
Tylko ciągle wszystko zależy od celów.

[Johnny]

Ech, waga ciągle stoi :< obniżam do 2100, może choć trochę spadnie :<

[Aremenius]

Jak chcesz zrzucić na teraz to lepiej normalny bilans ale więcej aktywności

Wysłane z mojej lodówki

[Johnny]

Nie sprawdziło się przez miesiąc :/ Jestem nadczłowiekiem.
Obniżę bilans i dorzucę jeszcze więcej biegania.

[Aremenius]

Może inaczej - jaką masz wagę na czczo?

[commelina]

Nie sprawdziło się przez miesiąc :/ Jestem nadczłowiekiem.
Obniżę bilans i dorzucę jeszcze więcej biegania.

Jak dla mnie to popalisz mięśnie, ale życzę sukcesów

[domas]

Ja za to nowy rok zacząłem z treningiem opartym o Starting Strength przy czym siady co trening zamieniłem z ciągami (jako że w ciągnięciu ssę najbardziej) co trening opartymi o schemat z tego generatora http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html. Do tego zwiększyłem znowu trochę kalorię i wciągam teraz 3400 w DT i 2600 w DNT. Waga nieznacznie do przodu, stan na dziś 78 kg. Chcę na tym dojechać do końca marca, bo jak to mówi klasyk:

Spoiler

Do końca 2015 chciałem poprawić rekordy, niestety udało mi się tylko powtórzyć dotychczasowe (110 sq, 100 bp, 130 dl, 65 ovp).

I fotka z ostatniego tygodnia (uwaga na beniz):

Spoiler

https://www.dropbox.com/s/e3eb6b836548ufz/2016-01-10%2018.10.48.jpg?dl=0&preview=2016-01-10+18.10.48.jpg

Spoiler

ha!

Dwa miesiące później:
-waga: 79kg!
-DL: doszedłem do końca treningu wg wrzuconego przeze mnie generatora. Progres robiłem co drugi trening. Z tej okazji sprawdziłem nowy maks: 155kg!

Do końca marca będę trzymał jeszcze wysokie kalorię (ca. 3,5k/2,6k) + sprawdzę maksy na pozostałych bojach. Od kwietnia zaczynam odpowietrzanie kaloryfera na 2xME.

[Johnny]

Nie wydaję mi się, żeby palenie mięśni dotyczyło śmiertelników 2100 to jeszcze nie głodówka.
Od ponad miesiąca mimo ujemnego bilansu kalorycznego waga stoi, na siłowni spędzam 6h/tyg. i czasami trochę poskaczę na rowerze, albo zrobię kilka km po lesie. Najpierw zrobiłem małe przygotowanie na 2600kcal, potem schodziłem od 2500 do 2300 i nie drgnęło w żadną stronę Z początku myślałem, że może to być kwestia przyrostów po chorobie i ponad 3-miesięcznej przerwie, ale nic z tych rzeczy, i tak powinno lecieć w dół.

@Aremenius 93kg/189cm

[Sikor]

Nie wydaję mi się, żeby palenie mięśni dotyczyło śmiertelników 2100 to jeszcze nie głodówka.
Od ponad miesiąca mimo ujemnego bilansu kalorycznego waga stoi, na siłowni spędzam 6h/tyg. i czasami trochę poskaczę na rowerze, albo zrobię kilka km po lesie. Najpierw zrobiłem małe przygotowanie na 2600kcal, potem schodziłem od 2500 do 2300 i nie drgnęło w żadną stronę Z początku myślałem, że może to być kwestia przyrostów po chorobie i ponad 3-miesięcznej przerwie, ale nic z tych rzeczy, i tak powinno lecieć w dół.

@Aremenius 93kg/189cm

A skrupulatnie i realnie liczysz kalorie? Bo niestety czesto wydaje nam sie, ze zjedlismy 2k, a jakby naprawde dobrze policzyc,
to sie okazuje, ze wychodzi np. ze kilkaset kcal wiecej (tu 50, tam 100 itd.) i deficyt zaden wychodzi (tak bylo u mnie).
Dlugo sie przymierzalem i zaczalem uzywac MyFitnessPal i sam sie zdziwilem, ze takie to pomocne.